O nawykach żywieniowych, szczególnie o tych kształtowanych od dzieciństwa i trudnych do zmiany, błędach żywieniowych popełnionych na niemowlęciu i innych z Elżbietą Margot Kosińską, specjalistką z dziedziny zdrowego żywienia rozmawia
Agnieszka Olędzka

Agnieszka Olędzka – W ubiegłych rozmowach zastanawiałyśmy się nad tym, dlaczego Matka-Natura, która wytworzyła tyle skomplikowanych mechanizmów adaptacyjnych do najróżniejszych niesprzyjających warunków, nie przewidziała w naszej diecie niektórych pokarmów. I dlaczego my jako inteligentne jednostki nie chcemy tego dojrzeć i konsekwentnie budujemy sektor przemysłu spożywczego produkujący pożywienie nienaturalnie przetworzone, bez wartościowych i odżywczych składników i z niekiedy nawet toksycznymi chemicznymi dodatkami. Dlaczego nasze zbiorowe, a także indywidualne nawyki żywieniowe popychają nas ku jedzeniu tego, co nam szkodzi?
Elżbieta Margot Kosińska – Nawyki żywieniowe, szczególnie te kształtowane od dzieciństwa, są trudne do zmiany. Błąd żywieniowy popełniony na niemowlęciu, któremu dajemy białą posłodzoną kaszkę, ciągnie się za nim przez wiele lat, przejawiając się w czasie na różne sposoby.

– O tym mówiliśmy już wyczerpująco w ubiegłych WŚ. Dzisiaj pomówmy o zwyczajach przy stole, czyli jak jeść, aby było zdrowo. Na pierwszy ogień – czy należy popijać podczas posiłków?
– Wyobraź sobie, jak wygląda żołądek – ma on kształt niesymetrycznego worka, z jednej strony bardziej opuszczonego. Gdy dociera doń pokarm, wówczas z komórek umieszczonych w ściankach żołądka zaczynają wydzielać się enzymy trawienne. Zresztą nie tylko one, ale też ochronny śluz oraz kwas solny, który oprócz tego, że stwarza odpowiednio kwaśne środowisko, pełni także funkcje soku trawiennego.
Żołądek pracuje nie tylko enzymatycznie. Nieodczuwalnie dla nas – przeważnie i na szczęście – wykonuje delikatne ruchy, lekko naciskając na treść pokarmową, przylegającą do jego ścianek. Niejako więc odciska płynną zawartość posiłku. Zgodnie z prawem grawitacji wodna zawiesina szybciej znajduje się na spodzie, niż cała reszta.
Dolny odźwiernik żołądka uchyla się co jakiś czas, przepuszczając najpierw te rzadsze frakcje. W środku natomiast robi się gęściej… Odźwiernik otwiera się i znów zamyka, aby jednorazowo odpowiednia porcja zakwaszonej treści pokarmowej dostała się do całkiem niedużej dwunastnicy, która jest pierwszą częścią jelita cienkiego. W naszej dwunastnicy wszystkie procesy trawienne zachodzą w środowisku zasadowym, a w żołądku – w środowisku kwaśnym. Gdyby więc zbyt dużo tej kwaśnej papki przywędrowało z żołądka, to trzustka, która wydziela do dwunastnicy dwuwęglan sodowy, mający za zadanie tworzyć w niej środowisko zasadowe, nie mogłaby nadążyć z produkcją. Trzustka wydziela wiele enzymów niezbędnych do trawienia, które są aktywne jedynie w środowisku zasadowym. To właśnie w dwunastnicy zachodzą główne procesy trawienne, indukowane enzymami dopływającymi z trzustki. Najpierw więc musi nastąpić odkwaszenie papki pokarmowej wyprodukowanej przez żołądek, a dopiero potem mogą zacząć działać enzymy trzustkowe.
Gdy jemy zupy, to również, wraz z pokarmem bardziej stałym, wlewamy do żołądka dużo płynu. Zachodzi tu więc – jak najbardziej – jednoczesne, permanentne popijanie. Różnica tkwi jednak w czym innym. Jeżeli jemy zupę, to przyswajamy pokarm o jednolitym status quo energetycznym. Dzięki temu nasz system rozpoznaje od razu jego właściwości teksturalne i odpowiednio przygotowuje się do trawienia. Natomiast, jeżeli dość suche pożywienie, np. sucharki lub chleb zalejemy znienacka dużą ilością płynu – często w dodatku zimnego – zakłócimy niewątpliwie energetykę i fizjologię złożonego procesu. W efekcie takie postępowanie prowadzi do zahamowania, a w następnej fazie do nadprodukcji żołądkowych enzymów oraz kwasu, co po pewnym czasie może skutkować nadmiernym apetytem lub chęcią podjadania między posiłkami – czyli w rezultacie przyrostem wagi. W dodatku niespełniona faza trawienia wstępnego skutkuje nadmiernym obciążeniem funkcji trawiennych trzustki.
Zupełnie inna sytuacja ma miejsce, kiedy na przykład biorąc trochę chleba do ust, jednocześnie zaczerpniemy niedużo płynu i nie połykając go od razu, przeżuwając wszystko, wytworzymy jednorodną energetycznie mieszaninę. Jeśli w takiej postaci poślemy ją dalej, to żołądek otrzyma do trawienia energetyczną, nieprzetworzoną termicznie zupkę. W ten właśnie sposób – bardzo delikatnie, tak jak niemowlę, które obraca w ustach nawet mleko matki, zanim je połknie – można, a czasem nawet trzeba popijać.

– Tak więc picie w trakcie jedzenia nie zawsze jest niewskazane?
– Czasem nawet warto odpowiednio popijać w trakcie spożywania pokarmu, szczególnie zawierającego skoncentrowaną skrobię (chleb, różne wafle i inne suche produkty zbożowe), gdyż skrobia przejściowo bardzo odwadnia organizm. W trakcie trawienia jednego skoncentrowanego posiłku, także białkowego, przez ścianki jelit przenika w obie strony około ośmiu litrów płynu. Pozwala to zachować odpowiednie stężenie makroelementów i maksymalnie przyswoić różne składniki pokarmowe.

– Jeżeli według modnego założenia napijemy się dopiero godzinę po posiłku, to co się może stać?
– Gdy akurat skrobia powoli będzie opuszczać żołądek i przechodzić do dwunastnicy, to my obfitym popitkiem rozcieńczymy – oczywiście i na szczęście przejściowo – świeżo wyprodukowane, trzustkowe soki trawienne. Na przystanku żołądkowym żaden płyn zbyt długo się nie zatrzyma – chyba, że powoli odsączać się będzie wysokobiałkowy szejk dla kulturysty. Właśnie w dwunastnicy zachodzi zasadniczy proces trawienia skrobi i chodzi o to, żeby zbytnio nie rozcieńczać tego dwunastnicowego środowiska, choćby w celu oszczędzenia dodatkowej pracy wydzielniczej naszej i tak wciąż przeciążanej trzustce.
Tak więc najlepiej jest napić się przed jedzeniem, zanim system trawienny otrzyma informacje (także te intensywne zapachowo) o zadaniu do wykonania. Jeśli nadal chce nam się pić, to lepiej popijać bardzo delikatnie w trakcie posiłku (odpowiednio oczywiście pokarm naśliniając), niż wysuszać tkanki podczas jelitowego trawienia różnych koncentratów.

– Co trawi się w żołądku, a co w dwunastnicy?
– Proces trawienia rozpoczyna się już w ustach – tu wstępnie powinna się zacząć trawić skrobia. Ale na to jest szansa tylko wtedy, gdy jednocześnie nie zakwaszamy środowiska jamy ustnej, czyli jeżeli nie popijamy kanapki na przykład coca-colą, bo amylaza ślinowa, nadtrawiająca skrobię, w środowisku kwaśnym jest nieaktywna. W rezultacie całą robotę wówczas musi wziąć na siebie trzustka, która w zasadzie nomen omen… nie powinna trawić skrobi, tylko struktury pośrednie -wielocukry – powstałe wskutek wstępnego trawienia w jamie ustnej. To jest właśnie zadanie amylazy znajdującej się w ślinie, która trawi skrobię, dlatego żucie każdego kęsa, szczególnie skrobiowego pokarmu, jest bardzo ważne. Szczególnie ważne jest długie żucie chleba na zakwasie. Gryząc taki chleb niedbale i połykając go zbyt szybko, fundujemy trzustce podwójne zajęcie…
W żołądku zachodzi wstępne trawienie białka, które rozpada się tam na polipeptydy, czyli dłuższe łańcuchy aminokwasów. Często odszczepiają się też pojedyncze cząstki aminokwasowe, które razem z pozostałą treścią pokarmową wędrują do dwunastnicy.
W zależności od tego, co dominuje w danym pokarmie – białko, skrobia, tłuszcz czy cukier prosty – nasza trzustka po dokonaniu błyskawicznej analizy logistycznej, wysyła do dwunastnicy odpowiedni zestaw enzymów, opracowany pod kątem substancji dominującej. Ta idzie na pierwszy ogień (trawienny), podlegając dokładnej obróbce. I tak w środowisku lekkiego ługu białka i polipeptydy z reguły rozszczepiają się na podwójne aminokwasy, wielocukry na dwucukry, a tłuszcze po żółciowej emulgacji na glicerydy i wolne kwasy żółciowe. Natomiast enzymy jelita cienkiego mogą bez problemu sprostać dotrawieniu tych pośrednich elementów – dipeptydy rozłożyć na pojedyncze aminokwasy a dwucukry na cukry całkiem proste. W długim jelicie cienkim zachodzi też główny proces wchłaniania aminokwasów, cukrów i elementów tłuszczowych.
Danie złożone z kotleta schabowego (lub sojowego) i ziemniaków z małym dodatkiem kapusty, zawierające dużą ilość dodanego i ukrytego tłuszczu, jest klasycznym przykładem złego zestawienia, bez wyraźnej dominanty jednej grupy pokarmowej. Zdecydowanie lepszym pomysłem jest umieszczenie na talerzu samego białka (kotlet) lub skrobi (ziemniaki) obok podwojonej porcji warzywnej (niekoniecznie ciągle kapusty) i wykazanie się pewnym skąpstwem w zakresie omaszczania.
Tradycyjne praktyki dietetyczne, stosowane zresztą od pokoleń, skutecznie zaowocowały przerostem i powszechną niewydolnością trzustki u tzw. ludów cywilizowanych. Dzięki tym zwyczajom dajemy naszym organom zajęcie na wiele godzin, a niski stan zawartości żołądka skutkuje głodową sygnalizacją.
Niedotrawiona wstępnie masa pokarmowa wędruje kilka razy dziennie długim traktem naszego jelita cienkiego, którego enzymy często nie są w stanie uporać się z nieodpowiednim dla nich składem surowca. W rezultacie staje się ona świetną pożywką dla patogennych szczepów mikroorganizmów, które, korzystając z takiego obfitego menu, radośnie powiększają swoją liczebność, a trawiąc to, czego my nie zdołaliśmy, wydalają swoje metabolity wprost do naszego wnętrza…. Nazwy tych toksyn są częściowo tożsame z substancjami określanymi jako gazy bojowe…
Procesy trawienne w organizmie mają swój ład i porządek, dlatego tak ważne są właściwe połączenia pokarmów. Już samo rozdzielenie w posiłkach białka i skrobi reguluje często przemianę materii i normalizuje wagę ciała. Oczywiście, nie chodzi tu o kategoryczne wyizolowanie tych substancji z całości pokarmowej, gdyż w ziarnie zboża oprócz skrobi występuje także trochę białka, a soja i fasole oprócz białka zawierają wielocukry.
Ważne natomiast jest określenie jednej substancji dominującej, do której dopasuje się cały proces trawienia. Im mniej powstanie toksycznych metabolitów, tym mniej wysiłku ze strony organizmu w usunięcie lub zdeponowanie tych substancji. Tym mniejsza produkcja tłuszczu, który oprócz tkanki łącznej i zakamarków stawowych jest awaryjnym zbiornikiem na zalegające toksyny.

– Czy przejadanie się, opychanie nadmierną ilością zdrowego pożywienia, nie łączącego wprawdzie skrobi z białkiem będzie nam szkodzić?
– Żołądek długotrwale przeciążany pożywieniem ulega deformacji – rozciąga się, tworząc w dolnej części rodzaj woreczka, usytuowanego sporo poniżej ujścia do dwunastnicy. W tym właśnie miejscu zachodzą procesy fermentacyjne, gnilne i wszystkie inne związane z długotrwałym zaleganiem spożytego pokarmu, co daje rozliczne dolegliwości żołądkowe.
Chcąc sobie pomóc doraźnie, możemy wykonać proste ćwiczenie fizyczne, polegające na odwróceniu postawy ciała, to znaczy zrobić tzw. świecę, pół świecę lub stanie na głowie. Robimy to przed posiłkiem, najlepiej rano. Wypijamy najpierw, można wpół leżąc, sporą ilość ciepłej wody i zaraz potem, zanim woda zdąży opuścić żołądek, wykonujemy asanę dostosowaną do naszych możliwości. Zalegający pokarm zostaje rozcieńczony i niejako skierowany ponownie do rozpatrzenia. Duża jego część odzyskuje szansę trafienia do ujścia i w miarę pożytecznej przeróbki.
Zmniejszając porcje pokarmu mamy też szansę na odzyskanie, choćby częściowe, fizjologicznego kształtu organu. Jeszcze skuteczniej działa w tym zakresie krótki, cykliczny pościk…

– A co z jadaniem nadmiernie kalorycznych i słodkich potraw?
– To może dzisiaj o tych słodkich, choć nie zawsze dosłownie. Chodzi tu o efekt końcowy rozpadu różnych węglowodanów, czyli o glukozę, bo jedynie ona jest wyznacznikiem zawartości tzw. cukru w naszej krwi. Węglowodany zawarte w różnych pokarmach w efekcie rozkładają się na nią w jelitach lub są w nią przekształcane w wątrobie. Im szybciej i więcej glukozy uwolni się z określonego pokarmu do krwioobiegu, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym są dla trzustki – a także warto podkreślić -i dla sylwetki zawsze cenniejsze. Czego się wystrzegać? Spośród zbóż szczególnie oczyszczonej, drobno zmielonej pszenicy i tych wszystkich upieczonych z niej pulchnych przysmaków, które tak szybko uwalniają glukozę. Bułka bagietka, mimo że niezbyt słodka, ma indeks wyższy od cukru z cukierniczki, gdyż skrobia w niej zawarta bardzo szybko rozpada się do glukozy – ma na to wpływ proces wypieku i rodzaj mąki.
Kasza jaglana… Pełne ziarno prosa, nawet przy długim żuciu, jest dla nas bardzo trudne do strawienia, toteż je odłuszczamy. Zostaje lekkostrawna zawartość bogata w skrobię, warto więc dodać do niej pokaźną porcję bezskrobiowych warzyw i łączyć je z kaszką w każdym kęsie. W ten sposób indeks glikemiczny zostaje uśredniony, gdyż spora zawartość różnych frakcji warzywnego błonnika hamuje szybkie przenikanie glukozy do krwiobiegu. Niskoglikemiczne warzywka są prawdziwym ratunkiem przed inwazją glukozy z produktów węglowodanowych. Jedzenie dłuższy czas samej kaszki, choćby najzdrowszej i dobrze przeżutej, u wrażliwszych może zaburzyć gospodarkę cukrową powodując nawagę i – paradoksalnie – hipoglikemię. Przy tej okazji znów więc się kłania temat właściwych połączeń pokarmowych.
Pamiętając o prawdzie, że ilość niszczy jakość, popełniamy mniejszy grzech dietetyczny, zjadając jedną kromkę chleba (oczywiście, razowego, dobrze żując…) z jajkiem lub pasztetem sojowym, niż furę samej kaszy. Tu oprócz dużego wzrostu glukozy we krwi fundujemy sobie jej zakwaszenie. To drugie nie dotyczy tylko jaglanki.

– Czyli kromka chleba z pasztetem sojowym niechętnie…?
– Chleb najlepiej jest jeść z odrobiną tłuszczu i warzywami. Tak się składa, że tłuszcz wydłuża trawienie żołądkowe, co akurat może być zaletą podczas spożywania zboża (i ziemniaków) w różnej postaci.
Żołądek nie interesuje się skrobią, która jest tu substancją dominującą, gdyż nie dysponuje enzymami (ani środowiskiem) do jej strawienia, wypuszcza ją więc dosyć szybko ze swego wnętrza. Natomiast w zbożach jest też sporo białka, które dzięki tłuszczowemu hamulcowi zostaje odpowiednio nadtrawione i jest łatwiejsze do dalszej obróbki przez trzustkę.

– Kiedy w żołądku zachodzi fermentacja?
– Wyraźnie kwaśne środowisko hamuje procesy fermentacyjne. Pamiętamy pewnie, że mleko zsiadało się szybciej po lekkim zakwaszeniu i w ciepłym miejscu. Także proces kiszenia warzyw spowalnia w miarę ich dojrzewania. W odpowiedzi na pokarm skrobiowy żołądek nie wydziela tyle kwasu, co na białko, tak więc środowisko robi się lekko kwaśne, jest cieplutko i troszkę słodko… W takich warunkach aktywują się bakterie fermentacyjne, będące częstą florą już w tym rejonie. Jeżeli nasz posiłek składał się ze skrobi i cukrów prostszych (ciasto, chleb z dżemem, musli z daktylami i rodzynkami, itd), a w dodatku był obfity, to czas i warunki do kiszenia miał znakomite. Jeszcze ciekawsze i bardziej złożone procesy zachodzą w nas przy potraktowaniu ciasta lub innej słodyczy jako deseru…
I tu znów ilość niweczy jakość.
Z powodu nadmiernego wypełnienia żołądka taką treścią kwas wydzielany z jego ścianek nie może przeniknąć całej zawartości i zahamować zaczętych procesów fermentacyjnych. Brzuszek nam rośnie, uczucie pełności, odbijanie, potem gazy…

– A kiedy możemy zjeść owoc?
– Im owoc słodszy, tym bardziej indywidualnego, czyli oddzielnego wymaga traktowania. Najlepiej pasuje owocowe przed śniadanko na całkiem pusty żołądek, zawsze zaś owoce jemy oddzielnie, słuszny czas przed, a nigdy po posiłku. Owoc na deser to błąd dietetyczny.
Czas przebywania samych owoców w żołądku nie przekracza 40 minut, przeważnie jest krótszy. Natomiast owoce położone na tradycyjny obiadek muszą przebywać tam równie długo jak on, nierzadko 4-5 godzin. Jest to marnowanie zdrowego, dobrze przyswajalnego pożywienia i jednoczesne upośledzanie funkcji trawiennych. Młody człowiek, chociaż już nie zawsze… nie odczuje wyraźnych dolegliwości, natomiast po trzydziestce powie już, że po golonce z ziemniakami nic mu nie było, tylko ten banan wyraźnie zaszkodził…
Obecność kwaśnego jabłuszka w sałatce jarzynowej z reguły jest organicznie akceptowana, choć u co wrażliwszych może zakłócić gładkie przejście. Bo ważne jeszcze, co było oprócz i w niej samej. No i ile…

Artykuł ukazał się w „Wegetariańskim Świecie” nr 1/styczeń-luty 2007